¿Has puesto por enésima vez ese propósito para empezar el año? ¿Te ves repitiéndote a ti mismo una vez más, que en esta oportunidad sí estás listo para dejar atrás un hábito recurrente? ¿Te resulta difícil cambiar?
En este artículo te contaré mi experiencia de la doma de mi elefante emocional, ese que a veces tira y no deja que cumplas con tus propósitos más postergados: la dieta, dejar de fumar, empezar a hacer ejercicio, controlar tus gastos, leer algún libro …
Habrás escuchado alguna vez la metáfora del jinete y el elefante, donde el jinete es nuestro cerebro racional y el elefante nuestro cerebro emocional.
Por si no lo conoces, te dejo un breve vídeo donde se explica de manera sencilla esta metáfora que Haidt ilustró para explicarnos como se comporta nuestro cerebro con los cambios:
Mira esta imagen y adivina ¿quién crees que tiene más fuerza a la hora de poner a prueba tu voluntad?
Pero no sólo por ello, muchas veces fallamos en tener esa disciplina para cambiar lo que queremos de nuestra vida, hábitos y costumbres.
Hace unos meses leí el libro de Charles Duhigg sobre el poder de los hábitos y cómo podemos cambiarlos. Tras su lectura (cosa que te recomiendo si quieres profundizar sobre lo que leerás en mi artículo de hoy), he aprendido a identificar algunas herramientas que me funcionaron para conseguir hábitos que hace tiempo intentaba adquirir.
La historia personal que te contaré tiene que ver con mi hábito de comer sano y hacer ejercicio para verme "bien" (el bien que a mí me valía, mi mejor versión, una obviamente anterior a la que ahora me devolvía el espejo)
No puedo enumerar la cantidad de veces que empecé una dieta, un entrenamiento y la voluntad terminaba fallando al cabo de un tiempo. Podía sostenerlo días, una semana pero luego, caía en la tentación. Eso de los 21 días no funcionaba para mí.
Lo primero que Duhigg recomienda es identificar nuestro ciclo del hábito, que funciona más o menos así: hay una señal que dispara ese hábito (día malo en el trabajo o tareas poco atractivas), poner en marcha la rutina (en mi caso ir a la nevera por algo rico) y sentirme mejor (un placer en el día "malo"de trabajo)
Analizando lo que pasaba con mi hábito descubrí que un momento de tensión emocional (sea angustia, una pelea, un mal día en el trabajo, o un día no productivo según mis expectativas) provocaba abrir la nevera al llegar a casa para darme una recompensa y así compensarlo.
¡Equilibraba o compensaba el esfuerzo emocional que hacía con comida “rica”!
Esto que ahora escribo, fue la primera reflexión de cómo funcionaba este “mal” hábito para mí. Para descubrirlo tuve que analizar las situaciones en donde no comía bien, pensar y buscar patrones de comportamientos (horas del día en que comía lo que no debía, qué comía, qué satisfacción me provocaba o recompensa, qué pasaba luego …) que se repitieran una y otra vez.
Este fue mi primer aprendizaje: identificar lo que disparaba el mal hábito, lo que se denomina “la señal” que pone en marcha la rutina que queremos cambiar.
“Puede que no recordemos las experiencias que crean nuevos hábitos, pero una vez que se han instaurado en nuestro cerebro influyen en nuestros actos, muchas veces sin darnos cuenta … Los hábitos surgen sin pedirnos permiso”
Una vez que descubrí esto, la siguiente enseñanza que puse en práctica fue cambiar la recompensa: en lugar de comer algo rico, haría otra cosa que me diera satisfacción y prepararía pistas para las trampas en las que mi cerebro caería.
Dispuesta a esto me preparé de la siguiente manera:
Hábito a erradicar: comer por aburrimiento o ansiedad
Hábito nuevo (o reemplazador): tomar un vaso de agua, dar un paseo en la terraza y apuntar lo rico que me comería en mi día permitido (el sábado)
Ayudas para reconocer la señal: pegué en la nevera una foto en bañador (de cuando me veía como quería verme) junto a un post-it que decía: “No tienes hambre tienes ansiedad” firmado tus muslitos en extinción.
Confieso que todo esto no fue fácil … resultó ser una doma salvaje al elefante emocional que siempre siempre siempre, ... y por si no quedó claro, SIEMPRE, prioriza el corto plazo por sobre el largo. Y amigo caminante, debemos estar muy preparados, porque usará todas las artimañas posibles para convencerte de mantener el hábito al que lo tienes acostumbrado.
Así fue como en mi cabeza se sostuvo una fuerte lucha de pensamientos cruzados entre el elefante y el jinete ... aunque ahora con un paso ganado: ya era consciente de que se estaba disparando el hábito, ¡podía identificar la señal!
Aún así, cuando me acercaba a la nevera, el elefante me decía cosas como:
· ¡Venga! Cómete algo rico que te lo mereces
· Tienes que mimarte un poco luego de este día duro … ¡qué menos!
· No vas a resistir mucho tiempo, date el gusto ...
· No pasa nada, hoy lo necesitas ya habrá tiempo para la vida sana
Y el jinete trataba de sostener la voluntad y el nuevo hábito con cosas como:
· Luego te vas a arrepentir.
· No priorices la ansiedad por sobre la razón.
· ¡Puedes vencer la tentación! Ocúpate en otra cosa que en 10 minutos te habrás olvidado del chocolate.
· Deja de pensar en si comer o no, mira la foto que has pegado en la nevera porque hacia allí vamos.
· ¡Venga!¡Cambio de hábito! Vete a dar un paseo en la terraza y toma un vaso de agua.
Esto fue así cada vez que tuve el impulso de ir a la nevera y confieso que aún tengo el post-it pegado por si acaso.
El siguiente aprendizaje fue la importancia de buscar aliados que me ayudaran en mi momento de más debilidad. No siempre tenemos fuerzas. Yo descubrí que si estaba físicamente cansada era más proclive a caer en la tentación.
Elegí a mi marido como aliado o guardián … y sí, el pobre que me sufre con cada locura que emprendo no le quedó otra y se sumó a mi reto.
Mi pedido literal fue: "cuando vaya a caer en la tentación me ayudarás a mantenerme firme. Yo vendré a decirte que quiero comer algo que no debo y tú no me dejarás. Dime cosas fuertes, sé duro, dame otra alternativa (como comer algo sano, esperar 10 minutos más) … tienes que hacerme sentir mal si no voy a cumplir. Ambos sabremos que lo haces por mi".
Y esto fue una clave importante, porque fue mi apoyo cuando mi jinete, cansado, se estaba doblegando al elefante. (Y entre nosotros, mas de una vez hasta me he enfadado con él ... santo varón).
La clave de la elección del aliado: elegir a alguien que no sucumba ante nuestras estrategias de dar pena, de quejarnos y hasta de enojarnos con ellos cuando cumplan su papel. Mi marido para esto es el ideal … y me ha ayudado tantísimo.
Aún lo hacemos aunque ya sólo con una pregunta de alarma: "¿estás segura que quieres eso?" Ya sólo esa pregunta activa y empodera a mi jinete. Le pega un sablazo al elefante y seguimos en nuestro camino.
Por último para mi fue importante centrarme en los logros, en lo que iba consiguiendo más que en lo que me faltaba … para ello anotaba cuántos días lograba no caer en ninguna mala práctica, apuntaba lo que comía, me pesaba sólo una vez a la semana y entendí que la balanza podría o no cambiar, pero si yo me veía mejor, valía como reto conseguido (nota: cuando además de dieta entrenas fuerza, cambias grasa por músculo y eso hace que peses igual o más, el músculo es más pesado que la grasa ;)).
Otra ayuda útil fue comunicar a mis amigas que estaba en este plan, así cuando salíamos el haber hecho público ese compromiso, me ayudaba a no sentir que les fallaba a ellas que me estaban observando … cambié tomarme una cerveza (145 calorías el botellín) por una coca cola light. Empezaron a no compensarme pequeños malos hábitos vs. uno que podía ser equivalentemente bueno.
Y cuando empecé a ver que todo esto ya iba dando frutos, descubrí mi último aprendizaje:
“Los pequeños triunfos: ayudan a que florezcan otros hábitos creando nuevas estructuras …”
Efectivamente, domar a mi elefante ya no costaba lo mismo que antes. Había aprendido que podía hacerlo y, como cuando aprendes a andar en bici, eso ya no se te olvida más.
Me propuse otros hábitos en los que, no voy a mentirte, trabajo duro aún como: leer más libros al año, caminar mis 10.000 pasos diarios independientemente del ejercicio que haga (sobre todo para no pasar muchas horas sentada en el ordenador), no sucumbir ante las rebajas de ropa que llegan por mail cuando estoy aburrida.
Me sirve mucho cada vez que me propongo un cambio de hábito, pensar en estos 4 pasos y luego empezar a trabajar para conseguirlos.
Te dejo las últimas dos frases que siempre me repito cuando estoy en este camino:
Los actos primero, la motivación después: tengo que trabajar para que aparezca la motivación. No sucederá al revés. Si quieres profundizar en esto, te invito a leer mi artículo: ¿Quieres confianza en ti mismo” Pues ponte en marcha.
A veces hacemos las cosas con ganas, muchas otras sin ganas … el subidón que viene luego de que consigues hacerlo, compensan de sobra los 10 minutos de resistencia que tu cabeza y tu cuerpo ponen cuando empiezas la tarea. A mí me pasa casi siempre con el entrenamiento de fuerza por ejemplo: odio al mundo los primero 10 minutos pero cuando acabo los 40/50 de la rutina, me siento una gigante.
Espero que esta pequeña dosis y resumen de cómo podemos cambiar hábitos te ayuden. Te dejaré una pequeña guía en el apartado de herramientas (Coaching ON: ¡No puedo cambiar!) para que puedas descargarla cuando quieras.
Un abrazo grande, con toda la energía para que des el primer paso en cambiar eso que no te gusta y repites una y otra vez.
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